명상에 대한 이론과 실습

우셀  강 미 자

(동국대학교 불교학과 철학박사, 자연명상문화원 원장)

1. 명상이란?

① 알아차림 명상: 정념(正念, sati), mindfulness, 마음챙김명상

지금 이 순간 이곳에 마음을 챙김(here and now)

매 순간 판단하지 않은 채 깨어있는 마음을 유지

(Moment to moment, Non-judgmental awareness)

정념(正念, sati, mindfulness) 명상(meditation)

② 집중 명상: 止명상, 삼매 명상(定), 사마타 명상

마음의 고요함, 평온함을 가져다 줌

③ 통찰 명상: 觀명상, 지혜 명상(慧), 위빠사나 명상

반야 즉 지혜를 가져다 줌 → 불교에서의 궁극적 목표

④ 자비(慈悲) 명상: 자애(慈, loving-kindness)의 마음과

연민(悲, compassion)의 마음을 키우는 명상

<사무량심: 자비희사(慈悲喜捨) 3변>

모든 중생 행복과 행복 원인 갖게 하소서.

모든 중생 고통과 고통 원인 벗어나게 하소서.

모든 중생 고통 없는 기쁨과 떨어지지 않게 하소서.

모든 중생 애증 없는 평등심에 머물게 하소서.

MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)

◈ MBSR 프로그램

- MBSR은 1979년 미국 매사추세츠 의대 행동의학 교수인 John Kabat-Zinn    에 의해 개발된 프로그램임

▸ 이 프로그램은 동양의 불교에 바탕을 둔 명상법의 하나로, 알아차림명상      또는 정념(正念, sati, mindfulness) 명상(meditation)이라고 부르는 수련법에     근본을 두고 있음. ▸ 지금 이 순간 이곳에 마음을 둠.

▸ 알아차림(Mindfulness)이란 현재라는 이 순간에 대해 어떤 판단도 하지 않     은 채(Non-judgmental awareness) 의도를 가지고 특별한 방식으로 주의를     기울이는 것을 의미함(John Kabat- Zinn, 1990)

◈ 알아차림 명상의 기본태도 7가지

1. 비판단 : 판단하지 않고 단지 인식만 하기→ 있는 그대로 보게 됨

2. 인내: 우리는 언제나 어딘가에 빨리 도달하려고 함

→ 참을성을 잃고 충동적이 됨

→ 우리가 지금 있는 곳에 온전히 존재하는 것을 방해함

→ 사물은 각자 제 나름의 속도에 따라 전개되는 것

→ 알아차림 속에서 매 순간에 존재하기

3. 초심: ‘알지 못함’의 자각 속에 머무는 것

→명료성과 창조성으로 사물을 봄

→당신이 아는 것과 경험한 바에 사로잡히지 않는다는 의미임

4. 신뢰: 자기 스스로의 소리에 귀를 기울이고, 자신의 느낌에 대해 깊은 믿음           을 키워 나가는 것 → 인간이 그 자체로 가능성의 존재임

(‘모른다’는 답 자체가 당신이 신뢰할 수 있는 것임)

5. 애쓰지 않음: 당신이 이미 여기에 있다(human being)는 사실을 깨닫는 것

→ 우리가 해야 할 일은 그저 깨어있는 것이기 때문에 가야 할 다른 곳           (human doing)이 있는 것이 아님→ 당신에게는 오직 이 순간만 있음

6. 수용: 지금의 현상이 어떠한지 인식한 뒤 그것과 지혜로운 관계를 맺는

법을 찾는 것을 의미함. 즉 사실에 대한 앎, 그 자각이

→ 다음 순간 적절한 행동을 취할 수 있는 방향성을 줄 수 있음

7. 내려놓기 : 있는 그대로의 현상을 의도적으로 내버려두는 태도

→ 결과에 대한 집착 없는 마음 상태임

: 알아차림명상에 기반한 스트레스 감소

◈ 호흡명상

-호흡 감각의 변화 알아차리기-

▸ 호흡을 억지로 하려고 하거나 깊게 하려고 하거나 호흡의 패턴이나 리듬을

바꾸려는 것이 아님

▸ 호흡을 억지로 통제하려고 애써서도 안 됨

▸ 호흡에 대해 의식을 집중하고 호흡에 수반되어 일어나는 감각을 느끼고

감각의 내용에 염두에 두라는 것

1. 호흡을 관찰할 수 있는 신체의 부위

▸ 어떤 부위를 관찰의 장소로 선택하든 호흡이 일어날 때마다 그 특정 부위에서     동반하여 일어나는 감각에 의식을 둠

▸ 콧구멍을 통해 호흡이 이루어지고 있다는 것을 의식하면서 호흡의 흐름에

의식을 집중함 - 콧구멍을 통해 드나드는 공기를 느낌

▸ 숨이 들어가고 나갈 때 배의 움직임을 관찰할 수 있음

- 숨이 들어올 때 배가 올라왔다 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 것을 느낌

▸ 호흡 외의 것에서 방황하고 있을 때는 다시 호흡에 주의를 돌리도록 함

2. 호흡명상의 의미

▸ 호흡에 주의를 집중하는 것이 모든 명상수련의 핵심임

▸ 호흡명상은 정신적 건강(치유)에 매우 중요한 역할을 함

호흡은 우리를 현재 순간으로 되돌아오게 하는 첫 번째 주의 대상이 됨.

왜냐하면 직전의 숨은 사라지고 다음번 숨은 아직 오지 않았기에 우리는 지금      이 순간에 숨을 쉴 뿐임. 숨은 우리의 방황하는 주의를 두는 이상적인 닻의        역할을 수행할 수 있음. 호흡에 주의를 두는 것은 우리를 ‘지금(now) 여기          (here)’에로 바로 인도해가기 때문에 심신의 안정을 가져다줌

◈ 바디스캔 명상

-신체와 재접촉하기-

1. 바디스캔 목적

▸ 유쾌하건 불쾌하건 신체와 재접촉 하는 방법을 찾는데 의의가 있음.

즉 의도적으로 신체감각에 자각을 되돌리고, 신체의 특정 부위에 초점을

맞추면 신체 경험과 연결됨

→ 신체와 다시 관계를 맺는 것은 미해결된 감정처리 과정을 완성시키면서

극적인 치유효과를 보여줌

▸ 신체에 어떤 일이 일어나는지 깨어서 알아차리는 것이 목적임.

▸ 지금 이 순간 온전히 살아있음을 느끼는 감각을 회복하는 것임.

▸ 매 순간 신체감각에 머물도록 하며, 특정한 상태에 도달하려고 애쓰는 것은

아님. 어떠한 목표에도 도달할 필요가 없음

2. 바디스캔 방법

▸ 신체의 물리적 감각에 주의를 기울이는 것으로, 강한 감각이 느껴지는

부위를 알아차리고 감각에 의식이 머물도록 함

▸ 의도적으로 신체의 특정 부위에 주의를 두고 잠시 동안 그곳을 통해

호흡을 들이쉬고 내쉰 후 다시 의도적으로 신체의 다른 부위로 주의를 옮김

▸ 마음이 방황하면 마음이 방황하고 있음과 어디로 갔는지 알아차린 후

호흡이나 초점이 되었던 신체 부위로 주의를 되돌림

▸ 바디스캔을 하면서 무엇을 얻으려고 애쓰면 애쓸수록 얻어지는 것은

적을 것임

▸ 자각하고 지나치게 애쓰지 말고, 이 순간에 머물고, 모든 것을 있는 그대로        수용하기, 단지 이렇게 하기

▸ 마음이 다른 곳으로 달아날 때 해당 신체 부위로 되가져오는 작업은 행위

양식에서 존재 양식으로 부드럽게 이동하는 수련이 됨

◈  먹기 명상

- 6감 알아차리기 명상 -

▸ 음식을 눈으로 바라보고, 냄새를 맡고, 비벼서 소리를 들어보고, 손에 쥐고

손가락으로 느껴봄

▸ 안, 이, 비, 설, 신, 의의 육감을 다 활용해서 알아차리기를 함

- 그것을 먹으려는 기대감, 입속과 몸에서 어떻게 전개되는지 느껴보기

▸ 입속에 넣을 때 어떻게 ‘받아들여지는지’, 천천히 의도적으로 씹어보면서

매 순간 그것을 맛봄과 시간이 지나면서 어떻게 변하는지, 삼키고 싶은 충동       이 일어날 때 삼키고 난 뒤 자신의 반응은 어떤지 등 매 순간 그 자각 속에        머물도록 함

▸ 먹는 것뿐만이 아니라 우리의 삶 자체가 명상이 될 수 있음

즉 보고 듣고 냄새 맡고 맛보는 모든 것, 접촉하고 느끼고 생각하는

모든 것이 우리가 주의를 기울이는 대상이 될 수 있음

▸ 중요한 것은 주의 대상이 아니라 주의 기울임 자체임

- 실제 삶에서 우리가 무엇을 경험하든 자각(알아차림) 속에 머무는 것이

곧 알아차리기 명상의 정수임

◈ 걷기명상

- 신체감각 알아차리기 -

1.  걷기 명상의 목적

▸ ‘걷고 있다’는 신체적 체험을 알아차리는 것임

▸ 걷기명상은 단지 걸을 때 일어나는 감각을 내적으로 관찰하는 능력을

키우는 것임

▸ 한 발자국 한 발자국의 걸음걸이에 주의를 집중하면서 오직 ‘그곳에 내가

존재한다’는 점을 의식하기

2. 걷기 명상의 방법

▸ 걷기 명상이란 걷는 것 자체에 의도적으로 의식을 집중하는 것

▸ 처음에는 지면에 닿는 발과 다리를 충분히 알아차리는 것으로부터 시작함

▸ 이것이 잘되어 알아차리기 능력이 높아지면 대상을 전신에 두고 걸을 때

느끼는 감각으로까지 확대해 감

▸ 마음이 다리에 대한 집중에서 벗어나거나 걷는다는 감각으로부터 벗어나

방황하게 되면 그것을 알아차리는 즉시 걷는 행위로 의식을 되돌려야 함

▸ 그 순간 그 장소에 자기가 존재하고 있다는 사실을 실감하면서 오직 발바닥에     와 닿는 감각만을 느낌

▸ 발과 다리에서 일어나는 감각과 전신에서 느끼는 기분을 알아차림

▸ 걸을 때의 느낌과 호흡에 대한 알아차림을 서로 결합시킬 수도 있음

▸ ‘걷고 있다’는 신체적 체험을 알아차리는 것으로, 일상생활 속에서 알아차리기      를 하기 위한 가장 간단한 방법이 걷기 명상임

◈ 연민 명상

-화 알아차리고 연민 명상하기-

1. 연민명상: 분노 알아차리고 바라보기

▸ 강렬한 고통, 감정과 다르게 관계 맺는 것을 배우기

- 힘든 생각이나 감정이 일어날 때 해결하려 하기보다 단지 알아 차리고

그 문제들을 허락하고 수용하는 입장을 취하도록 격려함

(이미 스스로 자신의 문제를 다룰 수 있는 자원이 내재되어 있음)

- 원하지 않는 사고와 감정에 맞서 싸우는 대신에 관찰할 수 있는

고요한 자리 찾음

2. 연민 명상 방법

자각▸경험과 새롭게 관계 맺도록 해주는 요소

- 순간순간에 토대를 둔 자신만의 경험에 집중하도록 함

- 문제를 해결하려는 시도를 내려놓고 대신에 의도적으로 물러서서

‘반응하지 않음’

- 신체에 집중된 알아차림(자각) 연습 (걷기명상, 보디스캔 등)

→ 사고와 감정이 어떻게 신체 감각에 영향을 미치는지 알게 해줌

→ 자신의 경험과 다르게 관계를 맺는 것을 배우도록 해주는 핵심적 기법임

▸ 다양한 방식과 다양한 태도를 통해 탈중심화 하기

- 생각이나 감정을 억제하고, 억압하고, 피하면서 그것들로부터 분리되려고 노력      하는 것이 아님. 모든 경험을 허용하고 환영하는 태도로 받아들이는 것,

‘환영하기(welcoming)'와 허용하기(allowing)'를 의미함예) 인지치료: 부정적

사고와 관련된 패턴 확인하고 바꾸기→감정 바꿈